Ho diviso la mia attività fisica in due mandate, una da effettuare in casa, l’altra in palestra.
Ho trovato molto utile appoggiarmi ad alcune applicazioni dell’iPhone. Dopo un rapido screening, mi sono regolato così:
- Squat. Facendo un lavoro sedentario e non essendo affatto uno sportivo, le mie gambe sono praticamente morte. Presumibilmente anche le vostre: non molti occidentali saltano, scavalcano, o trascinano pesi. Questo è male. Le gambe sono formate da muscoli molto grandi che richiedono molta energia. Se i muscoli sono vivi, gran parte delle calorie assunte con il cibo andranno a soddisfare il fabbisogno delle gambe, invece che della panza. Inoltre, molti dolori della schiena, specialmente quelli lombari, sono spesso da imputare all’accorciamento dei bicipiti e quadricipiti femorali, dovuto alla nostra posizione seduta. In conseguenza, le due catene che vanno dal polpaccio ai muscoli lombari si troveranno – quando siamo in posizione eretta – in condizione di trazione perenne, con conseguente stress sulla colonna vertebrale. È quindi importantissimo ridare vigore alle gambe, attraverso un percorso di risveglio muscolare e di potenziamento. Per ridare vigore alle gambe, io ho scaricato un’app che si chiama Squats Trainer. Ha un programma di allenamento progressivo che porta a miglioramenti importanti, sulla falsariga di Runtastic, che prepara agli obiettivi gradualmente. sono partito da 10 squats, ora ho una media di 100 squats al giorno. Il programma tiene traccia dei progressi, storicizza il tuo lavoro e da anche una certa soddisfazione.
- Addominali. I miei leggendari lardominali li miglioro attraverso il percorso tracciato dagli anonimi progettisti dell’applicazione Six Pack (che è il modo in cui gli anglosassoni chiamano la tartaruga, per la cronaca). La versione Pro (5€, mortacciloro) ha diversi esercizi, distribuiti lungo un percorso articolato in livelli, ognuno dei quali dura 15 giorni. Lo consiglio perché l’aguzzino virtuale che ti frastìma mentre sudi come un kebab da solo a casa come un coglione CONTA le ripetizioni. Per cui, quando vedi la Madonna e Sant’Antonio a causa dello sforzo, invece di contare “uno – due – quattro – tre – sei – sette – otto – otto – dieci”, tieni il conto grazie alla voce registrata. Pare poco, ma non lo è.
- Petto. Flessioni. Faccio flessioni senza nessun software, e ne faccio una trentina ogni mattina, distribuite in tre serie da 10.
Siccome io lavoro su turni, capita che debba stare in ufficio alle sei del mattino. Gli esercizi menzionati necessitano di circa mezz’ora al giorno (recuperi compresi, considerate che tra le serie di squat passano due minuti, mentre per gli addominali 30 secondi).
- Per evitare di alzarmi alle 3 per fare il workout, dato che avrei anche una vita, quando faccio le mattine utilizzo il programma Morpheus di Freeletics, app di fomentati disponibile su smartphone di ogni piattaforma. È un workout massacrante ma rapido, che consta di ripetute di flessioni, affondi e saltelli sul posto, da effettuare nel minor tempo possibile. In meno di dieci minuti ti smuove tutti i muscoli, e – se non ti manda all’ospedale – ti sveglia come Cristo comanda.